Медитация: что это такое, виды медитаций для борьбы со стрессом

Виды медитации

В буддизме выделяют два основных вида медитации. Они считаются наиболее популярными по всему миру на данный момент:

Шаматха, или «‎фиксированная». Сидячая медитация, также называемая «‎Дзадзэн». Человек отрешается и блокирует все возможные мысли, использует дыхательные техники. Шаматха характеризуется внутренним безмолвием, попыткой заглушить разум.
Випашьяна, или «‎аналитическая». В отличие от шаматхи, медитация может быть долгой (несколько часов) и должна периодически повторяться в течение 10-15 дней. При аналитической медитации человек не отрешается от мыслей. Он концентрируется на одной из них, например: «Какова природа реальности‎?» или «Что такое счастье?‎».

Что может происходить в «сидячей» медитации

Шаматха, или сидячая медитация — наиболее простая и доступная практика для большинства людей. По буддийским традициям, она выполняется в позе лотоса со скрещенными ногами и руками, сложенными перед собой. Для чего нужна медитация шаматха:

научиться управлять умом;
успокоиться, расслабиться и снять стресс;
научиться наслаждаться каждым моментом жизни;
осознать свою истинную природу и приблизиться к Богу.

Дзадзэн и шаматха имеют ряд правил, требующих от медитирующего человека сесть в правильную позу, сложить руки особым образом, имеют множество предписаний. Исходя из них можно выделить следующие рекомендации:

Сядьте удобно. Не обязательно располагаться в позе «‎лотоса» со скрещенными ногами. Можно сесть на пол в любой удобной позе, постелив мягкую подушку / матрас. Спина должна быть в ровном положении, тело расслаблено.
Дышите глубоко и медленно. При медитации по шаматхе концентрируйтесь на дыхании. Считайте вдохи и выдохи. По дзадзэн глаза нужно оставлять открытыми — это необязательно и может быть сложно для новичка, медитирующего дома.
Уделяйте практике 30-40 минут. Это оптимальное время. Новичок, медитирующий дольше, может захотеть спать.

Зачем нужно управлять умом

Медитация учит человека управлять умом. Он концентрируется на определенном действии / мысли, полностью очищает разум. Это дает понять истинную природную сущность, в которой:

Человек — это часть Вселенной, Бог есть любовь. Душевное и духовное должно быть выше сознательного (животного). Это даст возможность избавиться от зависимостей, тревог, гордыни, страха перед будущим и смертью.
Все события в жизни происходят не случайно. Судьба и Бог заставляют человека меняться, подают определенные знаки. Если этого не происходит, включается программа самоуничтожения, возникают тяжелые болезни.

В отличие от сидячей / фиксированной медитации (шаматхи), аналитическая (випашьяна) дает возможность управлять умом более направленно.

Что такое аналитическая медитация

Випашьяна — это медитативная практика, в ходе которой человек задает себе вопрос и ищет на него ответ, находясь в состоянии покоя. Остальные мысли должны отвергаться. Практика более сложная, по сравнению с шаматхой, она открывает новый уровень управления умом. Например, ощутив панические настроения, человек может начать аналитическую медитацию, осознать природу и необоснованность своих страхов, принять судьбу и начать меняться.

Классическая буддийская випашьяна требует от человека проходить медитативную практику в течение 10 дней с группой и учителем. В современной городской реальности это невозможно реализовать. Аналитическую медитацию можно проводить дома самостоятельно:

Подготовьте один или несколько тезисов / вопросов. Поиск ответа на них будет процессом аналитической медитации. Это могут быть насущные жизненные вопросы, связанные со страхами / тревогами, или абстрактные, например, о космосе / душе.
Сядьте на мягкую подушку / матрас / коврик для йоги на полу. Выпрямите спину, расслабьте тело, закройте глаза.
Дышите ровно. Успокойтесь, используйте «‎фиксированную» технику шаматхи. Отрешитесь от мыслей.
Начните размышлять о тезисе / вопросе. Медитация может принять форму внутренней лекции для самого себя. Не отклоняйтесь от тезиса, не допускайте мыслей, не связанных с ним.
Спустя 20-30 минут закончите практику с улыбкой. Благодарите судьбу за возможность изменить собственное «‎Я».

Аналитическую медитацию необходимо проводить регулярно. Время для нее рекомендуется находить в спокойные утренние или вечерние часы. Практику нельзя строго нормировать по времени.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Фиксированная и аналитическая медитации изменяют образ мышления, трансформируют поведение. Устраняя причины большинства страданий и невзгод, они дают возможность увидеть знаки судьбы и устремиться к Божественному. Развиваются критическое мышление и логика, развеиваются концепции, навязанные обществом потребления. Человек осознает приоритет духа и души над сознанием.

Что делать, чтобы начать медитировать

Фиксированная и аналитическая практики имеют три основных стадии, позволяющие понять, как работает медитация:

Расслабление. Человек расслабляется, дышит ровно. Ощущается спокойствие, пульс немного замедляется.
Сосредоточение. Медитирующий концентрируется на дыхании, сводит к минимуму мыслительную активность. Отечественный востоковед Н.В. Абаев описывал сосредоточение следующим образом: «Все мысли должны быть отброшены и даже сама мысль об искоренении мыслей тоже должна быть изгнана‎».
Медитативное состояние. Достигается основной эффект практики. При аналитической медитации, человек начинает рассуждать о тезисах.

Правильно расслабиться, сосредоточиться и достигнуть эффекта можно, подобрав правильное время, место и позу для практики.

Время для медитации

Утро или 20-30 минут после пробуждения ото сна — оптимальное время для медитации. Организм восполнил силы, разум еще не замутнен проблемами текущего дня. Медитировать нельзя:

Сонным (вечером, ночью). Медитируя, нельзя бороться со сном, процесс должен расслаблять организм.
Среди активного дня. Например, во время перерыва в работе. Это усложнит практику, ум будет заполнен мыслями о текущем дне.

Место для медитации

Место для медитации должно быть комфортным, тихим. Шум и другие факторы могут отвлечь новичка, не позволить сосредоточиться и достичь нужного состояния. Среди хороших мест для медитативных практик:

Дом / квартира. Самый простой и доступный вариант. Можно организовать хорошую атмосферу: сделать мягкое освещение, поставить свечи, включить расслабляющую музыку.
Собственный загородный участок. В летний период, в утренние часы медитации способствует пение птиц, легкие порывы ветра.
Пляж, лесной массив. Лучше выбирать ранние утренние часы, позволяющие остаться на природе в одиночестве. Свежий воздух, шелест листвы / шум воды дает возможность расслабиться, ощутить единство с природой.

Тело в медитации

Основная поза — сидя. Шея и спина должны находиться на одной линии. Можно расположиться в классической позе «‎лотоса» на полу, подстелив коврик для йоги или подушку или сесть на табурет / стул. Нельзя медитировать:

Лежа. Новичок может легко заснуть в этой позе. Шея и спина должны быть перпендикулярны полу.
Полулежа. Например, в мягком кресле или на диване.

Тело и все мышцы должны быть максимально расслаблены.

Сколько нужно сидеть

Точное минимальное время невозможно установить, оно определяется индивидуально. Средний минимум — около 20-30 минут. Медитируя в первый-второй раз, не следует:

Ожидать быстрого медитативного эффекта. Он может не наступить и потребует дальнейшей практики. Проявите терпение, не спешите и расслабьтесь.
Устанавливать четкое время, в течение которого нужно завершить медитацию. В некоторых случаях, практика может продлиться дольше. Отрешитесь от течения времени и постарайтесь забыть о нем.

Медитировать нужно регулярно, минимум 2-3 раза в неделю. Одиночные практики в случайное время не принесут результата. При необходимости отследить время во время медитации можно использовать:

Песочные часы. Хорошо дополняют атмосферу, позволяют отдалиться от современных гаджетов.
Благовония. Ароматические палочки «‎сэнко» горят в течение 20-40 минут. Они также создают расслабляющую атмосферу, благотворно влияющую на процесс.
Спокойную музыку или звуки природы / пения птиц. Треки имеют определенную длительность, что дает возможность отследить время.

Как выбрать объект для концентрации

Самый простой объект концентрации при фиксированной медитации — дыхание. Отслеживая и считая вдохи / выдохи, можно:

отрешиться от всех мыслей, освободить разум, концентрируясь на простейшем биологическом процессе;
расслабиться, привести пульс в спокойное состояние;
постепенно перестать следить за дыханием (спустя 10-15 минут) и полностью очистить разум.

Альтернативный объект для концентрации — пламя свечи в слабоосвещенном помещении. Практика выглядит следующим образом:

Закройте окна плотными шторами. В вечерние часы приглушите свет, оставьте минимальное освещение или полностью выключите его.
Сядьте в удобную позу для медитации. Зажгите свечу и установите ее на уровне глаз, на расстоянии примерно 50-100 см от головы.
Сосредоточьте взгляд на кончике пламени. Старайтесь меньше моргать и следите за дыханием. Глаза могут начать немного слезиться — этот эффект положительно влияет на зрение и не вреден.
Спустя 5-7 минут закройте глаза. Сосредоточьтесь на кончике пламени, представляя его в собственном сознании. Не допускайте иных мыслей.
Откройте глаза через 5-15 минут, в зависимости от собственных ощущений. Дважды глубоко вдохните и продолжите наблюдать за пламенем свечи. Практику можно повторить 1-2 раза.

Что значит «концентрироваться»

Концентрироваться в медитации — фиксировать свое внимание на каких-то процессах. Например, дыхании, пламени свечи или тезисе / вопросе. Отечественный психотерапевт и доктор медицинских наук А.А. Александров выделил следующие виды медитаций в зависимости от объекта концентрации:

На мантрах (звуковая). Человек концентрируется на постоянно повторяемых фразе или слове. Произносить их можно про себя шепотом или используя внешний источник.
На янтрах (зрительная). Медитирующий концентрируется на внешнем источнике, наблюдаемом глазами. Например, пламя свечи, течение реки.
На физических действиях. Самый простой пример — дыхание. В восточных культурах в медитациях часто используют плавные движения.
На парадоксальной задаче. Основной элемент концентрации для аналитической медитации. Человек ищет ответ на определенный вопрос или рассуждает над тезисом.

Как научиться правильно медитировать

Для правильной медитации необходимо понять ее основную цель. В современном мире с повсеместной «‎западнизацией» общества теряется суть практики. Люди медитируют, пытаясь:

улучшить здоровье, нормализовать кровообращение;
убежать от стрессов и жизненных проблем;
разнообразить собственную жизнь необычными практиками.

Единственная правильная цель медитации — саморазвитие. Практика позволяет человеку изменить сознание, устремиться к Богу, избавиться от зависимостей и гордыни. Вследствие этого улучшится здоровье, исчезнут стрессы и их истинная первопричина.

Самый простой способ медитации для новичков, позволяющий научиться этой практике и прогрессировать — «‎дыхание один через два». Для этого:

Сядьте в удобную позу с ровной спиной.
Закройте глаза, положите руки на колени ладонями вверх.
В течение нескольких минут расслабляйтесь и наблюдайте за дыханием. Почувствуйте воздух, проходящий через нос и горло, ощутите подъем грудной клетки при вдохе. Дышите медленно и размеренно.
Полностью расслабившись, сделайте глубокий вдох под счет «‎один».
Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните под счет «‎два».
Концентрируйтесь на дыхании и продолжайте практику в течение 10-15 минут.

Как понять, что медитируешь правильно

Правильная медитация устремляет человека к Богу. Являясь аналогом или дополнением к молитве, она не должна быть нацелена на телесные или сознательные желания. Центр випашьяны в штате Массачусетс вывел основные критерии и цели правильной медитации, позволяющие научиться:

спокойно дышать, концентрировать внимание;
настраиваться на тишину и умиротворение;
уйти от предубеждений и желания достичь лечебного эффекта медитации вместо духовного;
очищать ум и мысли, избавляться от зависимостей;
быть мудрым и видеть мир таким, какой он есть;
сострадать и уметь выражать любовь к другим людям.
признавать собственные недостатки и ошибки, прорабатывать их;
быть щедрым и искренне испытывать радость, отдавая что-либо;
бороться с гневом, охлаждать раздражительность;
принимать потери без обид на судьбу, не обвиняя в них других людей;
спокойно воспринимать факт собственной смерти и испытывать спокойствие перед ее лицом.

У меня не получается медитировать

Среди основных ошибок, которые выделяют у новичков и которые не позволяют достичь эффекта медитации:

Непостоянство. Медитация проводится редко, случайным образом, отсутствует системность.
Неправильная моральная установка. Медитация — одна из ступеней саморазвития. Она исходит из желания человека приблизиться к Богу. Не имея конкретной цели нет смысла заниматься медитацией из личного интереса.
Низкий уровень терпения. Эффект может возникнуть не быстро, потребует провести 3-4 и больше медитаций. Изменить сознание невозможно в течение нескольких дней, это потребует серьезной работы и терпения.

Существует две техники действий, которые можно применить, если не получается расслабиться, сконцентрировать внимание и медитировать:

Аналоги / анумана. Начните практику и расслабьте тело. Обратите внимание на одну из конечностей, например, на левую руку. Чувствуя ее расслабление, проведите ментальный аналог между ней и сознанием. Мысли начнут успокаиваться.
Сторонний объект. Зажгите свечу перед собой и внимательно смотрите на нее при потере концентрации, сторонних мыслях. Постепенно это выработает привычку очищать разум. Свечу можно заменить на любой другой объект, например, видеозапись камина на экране.

Если у Вас не получается медитировать, прослушайте лекцию Сергея Николаевича Лазарева. Простым и понятным языком он объясняет ряд ошибок и дает установки, дающие возможность изменить сознание, встать на Божественный путь.

Как проверить свой прогресс

В отличие от спортивных успехов, оценить прогресс в медитации невозможно с помощью цифр. Практика дает результаты на духовном уровне, постепенно приближает человека к Богу. О прогрессе свидетельствуют:

Уменьшающееся количество гнева, обид. Медитирующий человек обращается к Богу и изменяет сознание, увеличивает количество любви в душе.
Сниженный уровень стресса, тревоги. Медитация уравновешивает сознание и позволяет раскрыть истинную суть жизни, Вселенной. Человек теряет

Основной прогресс медитации — растущий уровень любви.